Teetkö vuorotyötä? Näillä vinkeillä palaudut paremmin vuorotyöstä ja selviydyt yövuorosta.
1. Noudata terveellisiä elämäntapoja
Omasta terveydestä ja hyvinvoinnista huolehtiminen on vuorotyötä tekeville vieläkin tärkeämpää kuin niille, jotka tekevät päivätyötä. Säännöllinen liikkuminen ja terveellinen ruokavalio ovat palautumisen kannalta merkittäviä.
2. Nuku riittävästi vapaalla
Huonosti nukutut yöt ja liian vähäinen uni voivat heikentää työssä suoriutumista. Erityisesti töissä, joissa täytyy ylläpitää tarkkaavaisuutta, muistaa tehdä asioita oikeassa järjestyksessä ja töissä, joissa pitää tehdä päätöksiä.
Nuku riittävästi vapaalla. Työvireyttä määrittää kahden edeltävän yön unen kokonaismäärä, jolloin pitäisi nukkua vähintään yhtä paljon kuin normaalisti unta tarvitsee.
Vuorotyöläinen joutuu usein nukkumaan päivällä, jolloin nukkumisolosuhteet on vastattava yöllä nukkumista: nukkumistilassa on oltava hiljaista, pimeää ja sopivan viileää.
3. Nuku varastoon ennen työvuoroa
Ennen hankalaa työvuoroa voi nukkua jonkin verran varastoon. Suotavaa on nukkua 1–2 tuntia enemmän työvuoroa edeltävänä yönä. Ennen yövuoron alkamista kannattaa nukkua 1–2 tuntia mahdollisimman lähellä työvuoron alkua.
Jos sinulla on peräkkäisiä yövuoroja, kannattaa kokeilla sopiiko sinulle parhaiten yhtäjaksoinen nukkuminen vai kahteen osaan jaettu nukkuminen työvuorojen välissä. Esimerkiksi 3–4 tuntia yövuoron jälkeen ja 2–3 tuntia ennen seuraavan yövuoron alkua.
4. Harrasta hikiliikuntaa
Harrasta säännöllisesti hikiliikuntaa. Säännöllisellä liikunnalla on merkitystä paitsi palautumisen myös nukkumisen kannalta. Hikiliikunnalla on suotuisa vaikutus nukahtamiseen ja uneen.
5. Vältä alkoholia
Vältä alkoholia, sillä se vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun. Alkoholia nauttineen uni on katkonaisempaa ja hänen syvän unen määrä vähenee. Syvä uni on juuri se, mikä virkistää ja palauttaa.
Keskikokoisen miehen unen laatu heikkenee jo kahdesta keskikaljasta ennen nukkumaan menoa.
6. Pidä vireyttä yllä yövuorossa
Yövuorossa jaksamisen kannalta on tärkeää, että verensokeri pysyy tasaisena. Vuoron aikana ei kannata syödä yhtä tukevaa ateriaa, vaan mieluummin kolme kevyempää. Lisäksi ruoan terveellisyyteen on kiinnitettävä erityistä huomiota.
Kahvia kannattaa nauttia kahtena kerta-annoksena yövuoron alkupuolella. Mikäli kofeiinia käyttää piristyksenä, kannattaa pysytellä kahvin kohtuukäyttäjänä ja juoda korkeintaan neljä kuppia päivässä, jotta piristävä vaikutus säilyy.
Lähde: Pelastusalan ammattilainen nro 2, 2014, Varaudu vuoroon nukkumalla
Kuva: istock.com/nensuria
