Kehitä paineenhallintaasi – seitsemän asiaa, joihin voit kiinnittää huomiota

Hyvä stressinsietokyky on tärkeä ominaisuus palomiehelle, ensihoitajalle ja hätäkeskuspäivystäjälle. Perityt luonteenpiirteet voivat tukea stressin käsittelyä, mutta paineenhallintaa voi myös opetella itse.

Tehokkaasti stressin alla toimiva ei lamaannu, vaan selviytyy vastoinkäymisistä ja mieltä kuormittavista hankalista tilanteista.

Resilienteillä eli hyvin painetta sietävillä ihmisillä on havaittu seitsemän yhteistä ominaispiirrettä:


1. Hyvä positiivinen asenne

Terve itsetunto auttaa ihmistä säilyttämään myönteisen käsityksen sekä itsestään että tilanteesta paineesta huolimatta. Usko omiin mahdollisuuksiin sekä toiveikkuus onnistumisesta auttavat selviytymään tukalista paikoista.

2. Keskittymiskyky

Stressaantuneelle ihmiselle on tyypillistä, että mieli alkaa harhailla ja kimpoilla asiasta toiseen, vähäpätöisiinkin aiheisiin. Keskittymiskykyisillä ihmisillä on taitoa hahmottaa kokonaisuutta, jolloin asiat loksahtavat automaattisesti tärkeysjärjestykseen. Esimerkiksi hätäkeskuspäivystäjä pitää langat käsissään ja kysyy vain tärkeitä asioita, vaikka soittaja olisikin stressistä sekaisin.

3. Joustava ajattelu

Paineessa aivojen toimintakyky kaventuu ja ajattelusta tulee mustavalkoista. Painetta kestävä pystyy laajentamaan ajatteluaan ja pohtimaan vaihtoehtoja, miten tilanteessa voitaisiin toimia.

4. ja 5. Sosiaalisuus ja Sosiaalisen vuorovaikutuksen laadukkuus

Sosiaalinen ajattelu on haasteellista, koska se kuluttaa paljon energiaa. Paineessa aivojen toimintakyky kaventuu, jolloin laadukas vuorovaikutus putoaa ensimmäisenä pois päältä. Sosiaalisesti lahjakkaalla ihmisellä vuorovaikutuksen kykyä jää vielä jäljelle, vaikka aivot jo rajoittaisivat energiansa suuntaamista. Ensihoitajan työssä laadukkaat vuorovaikutustaidot korostuvat esimerkiksi silloin kun potilas kohdataan tilanteessa, jossa on paljon sivullisia ja ulkoista häiriötä.

6. Järjestelmällisyys

Toimiminen helpottuu, jos pystyy hetkessä järjestämään tarvittavat toimet tehtävälistaksi – mitä asioita tulee missäkin järjestyksessä tehdä ja kuka tekee mitäkin. Listan ei tarvitse olla konkreettinen, vaan se voi olla pelkästään ajatuksen tasolla. Tätä ominaisuutta löytyy esimerkiksi pelastusalan ammattilaisilla, jotka onnettomuuspaikalla näkevät nopeasti, mitä tehtäviä täytyy tehdä missäkin järjestyksessä

7. Proaktiivisuus

Painetta sietävä ihminen toimii hivenen etukenossa. Hän ottaa harkittuja riskejä, kokeilee ratkaisuja, pohtii ja oppii tekemästään. Proaktiivinen vie tilannetta eteenpäin, eikä odota kaiken olevan sataprosenttisen varmaa, ennen kuin uskaltaa tehdä mitään.

 

Tunnista kehittämiskohteesi ja harjoittele tietoisesti toisin toimimista

Paineensietokyvyn kehittämisessä ensimmäinen askel on itsetuntemuksen lisääminen: missä ominaisuuksissa olen vahva ja missä voin kehittyä.

Itsetuntemusta voi parantaa itsereflektiolla eli itsearvioinnilla, vertailemalla omia piirteitä resilientin ominaisuuksiin sekä kysymällä palautetta muilta.

Omien kehityskohteiden tunnistamisen jälkeen aloitetaan käytännön harjoitukset: etsi arjesta konkreettisia tilanteita, joissa voit toimia eri tavoin kuin itsellesi on tyypillistä. Mieti miten toimisit tilanteissa resilientin ihmisen ominaisuuksien mukaisesti.

– Sen jälkeen voit harjoitella toimimalla tietoisesti toisin. Tee harjoitukset laadukkaasti ja keskittyneestä, useita toistoja päivittäin. Olennaista on pyytää palautetta – puolisolta, ystävältä, työkaverilta tai muulta läheiseltä, sanoo aivotutkimuksesta tohtoriksi väitellyt psykologi Ville Ojanen.

Positiivisuuden ja vuorovaikutustaitojen kehittäminen on haasteellista, koska se tarkoittaa oikeastaan uuden koodin syöttämistä aivoihin vanhan tilalle.

Sen sijaan kokonaisuuden hahmottamista, järjestelmällisyyttä, joustavaa ajattelua ja proaktiivisuutta on helpompi oppia yksinkertaisilla harjoitteilla. Aivot muuttuvat sitä kautta, että toistetaan tiettyjä toimintoja, jolloin niistä tulee tapa. Stressitilanteessa opitut tavat saadaan käyttöön.

Pysähdy huomaamaan myönteiset asiat

Ihmisen aivot kehittyivät olosuhteissa, joissa pessimismi oli erittäin tärkeä hengissä säilymisen strategia. Tämän vuoksi aivomme ovat edelleen tiukasti kiinni negatiivisissa asioissa.

Pessimististen ja uhkakuvia hakevien hermoratojen rinnalle voi kehittää hermoratoja, jotka tunnistavat positiivisia ja myönteisiä asioita toimintaympäristöstä.

– Esimerkiksi siten, että mahdollisimman monta kertaa päivässä pysähdytään katsomaan ympärille ja mietitään, mikä kaikki on hyvin ja mitä kaikkea positiivista ja myönteistä tilanteessa on. Harjoitus tehostuu, jos asiat kirjoitetaan ylös, Ojanen opastaa.

– Mitä enemmän tällaisia tilanteita saadaan arkeen puolen vuoden ajalle, sitä enemmän kehittyy taipumus havaita positiivisia asioita.

Vuorovaikutukseen voi pyytää apua

Sosiaalisten tilanteiden vuorovaikutukselle voi myös tietoisesti luoda uusia toimintatapoja harjoittelun kautta.

Paineenalaisessa tilanteessa aivot pyrkivät kanavoimaan käytettävissä olevaa energiaa tehokkaasti sellaisiin asioihin, joihin ne ovat tottuneet sitä kanavoimaan. Introvertille persoonalle vuorovaikutus kuluttaa lähtökohtaisesti energiaa, joten paineenalaisessa tilanteessa hän sulkee muut ihmiset pois. Tämä on niin automaattinen toimintamalli, että sen kehittäminen on vaikeaa.

Niinpä vuorovaikutustaitojen kehittäminen täytyy tehdä ennakoiden ja kehittää vaihtoehtoisia reittejä aivoille, jotta ylipäätään havahtuu toimintatilanteessa huomaamaan kommunikoinnin tärkeyden.

Psykologi Ojasen mukaan tehokkain ja kätevin tapa on pyytää apua.

– Voit kertoa tilanteen haasteellisuudesta muille, kun huomaat alkavan sulkeutumisesi. Vuorovaikutuksen kautta löydät motivaatiota sosiaalisessa tilanteessa toimimiseen.

Uni, liikunta ja ravinto ovat aivokunnon lähteet

Aivokunnosta huolehtimisessa ja stressaavista tilanteista palautumisessa uni, liikunta ja ravinto ovat kivijalka, jonka päälle kaikki rakentuu.

Aivojen energiasta merkittävä osa tulee fysiologisten palautumisprosessien kautta. Erityisesti uni on aivojen toiminnan kannalta merkittävää, huomauttaa Ojanen.

– Paradoksaalista on, että stressaantuneena nukumme huonosti, vaikka pitäisi saada paljon hyvälaatuista unta. Tämä on muinaisjäänne aivoissamme, sillä kymmeniä tuhansia vuosia sitten hengissä säilymisen kannalta oli tärkeää, että uhkaavassa tilanteessa ei nukuttu.

Liikunta on siihen yksi tehokkaimpia keinoja stressin purkamiseen ja myös unen laadun parantamiseen. Liikunta laskee stressihormonin tasoa ja auttaa mieltä rauhoittumaan.


Kuva: Istock.com/kieferpix